カフェインにはいい効能もあるけれど、眠れなくなるなどのデメリットもあります。
なので、カフェイン断ちをしようと思ったことのある人も多いのではないでしょうか。
この記事では、カフェインを含む食品と含有量、私のカフェイン断ち実践記、やってみて感じた効果やデメリット、そしておすすめデカフェコーヒーなどのことを書いてみたいと思います。
カフェイン断ちをしようと思ったきっかけ
カフェイン断ちをする前、私は1日にコーヒー１杯、紅茶１杯を飲むのが日課でした。たまにそれに加えて緑茶を飲むこともあったし（緑茶は健康にいいと言われているので効果を期待して）、逆に忙しくて1日にどちらか１杯しか飲めない時もありましたが、基本的に1日２杯でした。
私はコーヒーも紅茶も好きですが、ないと無性に飲みたくなるというほどではありませんでした。
でも、1日のリズムとして、朝食を食べる時、そして休憩を取る時に飲むとリフレッシュして気持ちを切り替えることができるので、なんとなく習慣として飲んでいたという感じでした。
そんな私がカフェイン断ちをしようと思ったのは、ある日の午後、おやつの時間にカフェで抹茶ラッテを飲んだら、夜中の3時まで寝られなかったことがきっかけでした。
家で飲む時は濃さを調整できるのでいいのですが、たまに外で頼むととても濃いものが出てくることがありますよね。その抹茶ラッテも濃かったので、そんな遅くまで目がギンギンに冴えてしまったのでした。
その出来事があってから、改めて考えました。
私は緑茶を飲んだ後はほとんどいつも気持ち悪くなります。紅茶やコーヒーはそれほどでもなかったのですが、外で飲むとたまに気持ち悪くなったり、動悸がすることがありました。
なので、「そこまでして飲む必要があるの？」そして、「私の体はカフェインを受け付けないのではないか？」と思ったのです。
それに、夜になかなか寝付けないこともあるし、時間をとって寝たつもりでも次の日には眠くて眠くて仕方ないことがあったので、「睡眠の質がよくないのではないか？」とも思いました。
そうなると、「カフェインを断ってみたらどうなるのだろう？」という好奇心がムクムクと沸き起こり、カフェインを取らないと私の体はどう変化するのか、ちょっとした実験をするような軽い気持ちでカフェイン断ちをすることにしました。
しかし、始めてすぐ、ショッキングな事実を知ることになったのです。
カフェインを含む食品と含有量
私のカフェイン断ち実践記を始める前に、基本的なことを確認しておきましょう。
カフェインを含む食品とその一杯あたりのおよそカフェイン含有量は、
・コーヒー 62 〜 140mg （インスタントは少なく、ドリップは多い）
・紅茶 30mg
・緑茶 30mg
・烏龍茶 30mg
・マテ茶 15mg
・ココア 45mg
・コーラ 50mg
・栄養ドリンク 18 〜 150mg
・チョコレート カカオ45％のバー43gで、31mg
・ミントガム
などです。（種類や量によって含有量は変わるので、あくまでも目安です。）
一日のカフェイン摂取量はどのくらいまで？
1日の摂取量ですが、健康な一般成人の場合、1日あたり400mg以上を摂取しないようにと勧告されているようです。
ただ、人は大きく分けて以下の３つのカテゴリーに分かれるそうです。
・高カフェイン感受性ー少量でも不眠、焦り、動悸などが起きる
・中カフェイン感受性ー１日400mg以下のカフェイン摂取なら、副作用は起きない。
・低カフェイン感受性ー１日に500mg以上摂取しても何も起きない。
本当に、体質によるということなのですね。
私のカフェイン断ちの仕方
私が普段飲んでいたカフェインの入った飲み物は、コーヒー・紅茶・緑茶。
エナジードリンクの類は一切飲んでいません。
それと、時々チョコレートを少し食べるくらい。食べるとしても1日に一口ぐらいで大した量ではありませんが。
ということで、
| コーヒー・紅茶・緑茶・チョコレートを一切摂らない。 |
というのが、私のやり方でした。
私が普段飲んでいたのは1日に１杯のインスタントコーヒーと１杯の紅茶なので、1日の摂取量は100mgほど。大した量ではありません。
飲めないと無性に欲するということもなかったので、自分はカフェイン中毒だとは思っていませんでした。
なので、いきなりカフェインを一切とらないというやり方をすることに問題があると思えなかったので、実行しました。
ひどい離脱症状
が、カフェイン断ちを始めた初日に、私は自分が実はカフェイン中毒だったというショッキングな事実をを知りました。
というのは、ひどい離脱症状（禁断症状）に悩まされたのです。
禁断症状と聞くと、「ヤクをくれ…」というイメージがありますが、コーヒーや紅茶を飲みたいという気持ちは全くありませんでした。
ただ、ひどい偏頭痛と吐き気、嘔吐が起こりました。
1日目
朝は軽い頭痛と吐き気。
午後から頭痛がひどくなり、夕方には吐き気がひどくなり、嘔吐２回。耐えられず吐き気止めを飲んで昼寝をする。
夜、なぜか夫がチョコレートケーキを買ってきたので、うっかり一口食べてしまったてハッとしてやめる。
その後、体がす〜〜〜〜っと楽になったので、やはりこれはカフェイン断ちの離脱症状だと確信する。
2日目
朝から軽い頭痛。
午後から頭痛がひどくなり、吐き気もあるが、1日目ほどではなく、嘔吐はなし。耐えられず横になり、また昼寝。
3日目
一日中ずっと軽い頭痛があり、頭が重い。
でも、少し楽になってきた。
4日目
頭が重い感じはあるが、全体的にだいぶ楽になってきた。
ずっと昼食後〜夕方の時間帯に頭痛。
5日目
やっと午前中の頭の重さを感じなくなった。
でも、午後はやはり軽い頭痛があり。
離脱症状まとめ
結局、午後の頭痛は10日ほど続いて終わりました。
この10日間ずっと頭痛があり（特に昼食後〜夕方の時間帯が一番ひどい）、初めのうちはひどい吐き気と嘔吐、眠気がありました。
初めの２日間は廃人同然で、このつらさはまさにつわりでした。（ちなみに私はつわりで嘔吐しすぎて何も食べられなくなり、入院しました。その時とほぼ同じです。）
離脱症状には個人差があり、そんなにひどくない人もいるようですが、私は今思い出しても涙が出るくらいつらかったです…。
調べてみると、他に、集中欠如、疲労感、過眠、胃・上半身・関節の痛み、抑うつ、不安、胃腸不快感、筋肉痛、カフェイン摂取の欲求などの症状を感じる人もいるようです。
離脱症状を最小限に抑えるには？
私はこのようなひどい離脱症状を経験しましたが、こんなにつらいならカフェイン断ちするのが怖い…と思ってしまう人もいるかもしれません。
でも、離脱症状を最小限に抑える方法があります。それは、少しずつ減らしていくことです。
例えば毎日４杯飲んでいた人は、今週は３杯だけ、来週は２杯…と様子を見ながら少しずつ減らしていくと、ひどい離脱症状を感じずに済みます。
実際にカフェイン断ちをする方は、少なくとも2日は完全に休める状態を作っておくといいでしょう。とにかく眠くなります。私のように具合が悪くなるかもしれません。そんな時に心置きなく休める状態にしておいてからカフェイン断ちを始めるのをおすすめします。
カフェイン断ちをやって感じた効果
さて、私がカフェイン断ちを始めたのは、2年前。それ以来、ずっとカフェイン断ちを続けています。
なぜかというと、効果を感じているからです。
以下が、私が実際に感じた効果です。
①気持ち悪くならない
今まで、カフェイン飲料を飲むと気持ち悪くなることがあると書きましたが、飲まないと決めたら、飲み物を飲んで気持ち悪くなるということがなくなりました。
まあこれは当然なのですが、飲まないと決めただけで不快なことが一つ減ったのだから、気分的には爽快になりました。
②寝つきが良くなった
私はそれまでベッドに入ってから眠れない時間が長かったのですが、カフェイン断ちを始めてから、本当にすぐに眠れるようになりました！大抵5〜10分ぐらいで眠りにつくことができます。
③疲れにくくなった
カフェインを摂ると、一時的にアドレナリンが大量に出て、元気になったり集中力がアップしたりするのですが、それが切れると疲労感が襲ってくるということがあります。
でも、その上下がなくなったので、前より疲労感が少ないと感じます。
④体が軽く感じる
疲労感と関係あるのかもしれませんが、体が軽くなったと感じました。
⑤耳鳴りがなくなった
時々耳鳴りを感じることがあったのですが、なぜかカフェイン断ちをしてから耳鳴りが激減しました。調べてもそんなことを言っている人がいないので、それが本当にカフェイン断ちの効果か怪しいのですが、ぴったりカフェイン断ちを始めたタイミングでよくなりました。
⑥冷えが改善された
カフェインは血管を収縮させるので、カフェインを断つと血管が元の大きさに戻り、血流が良くなって冷えが治るということです。
⑦たまにカフェインを摂った時の効果が抜群
カフェイン断ちを始めて以来、2〜３回だけカフェイン飲料を飲んだことがあります。
デカフェがないけどどうしても飲みたかったとかそんな理由からですが、飲んだ時、ものすごく元気になって頭が冴え、ハイ状態になりました。
改めてカフェインってすごいな〜と感じました。
なので、普段はカフェインを摂らず、ここぞと集中力を発揮したい時だけ摂る、という摂取の仕方もありだと思います。ものすごく効きます。
⑧デカフェなら時間を気にせずコーヒーが飲める
今はデカフェコーヒーを飲んでいて、家に常備しています。
カフェイン断ちをする前は、午後4時以降はカフェイン飲料を摂らないと決めていたので、夕飯の後にちょっと甘いデザートを食べる時など、「でも一緒にコーヒーはダメだな」とがっかりしたものですが、今なら常備しているので、時間を気にせずにいつでも飲みたい時に飲めます！
カフェイン断ちのデメリット
しかし、デメリットもいくつか感じています。
①いつでも手に入るとは限らない
スターバックスなどの大手チェーン店にはデカフェコーヒーがありますが、個人経営のこだわりのカフェなどにはデカフェがないことがよくあります。なので、涙を飲んで特に飲みたくもない飲み物を注文しなければいけないことも。
また、家で飲むための豆なども、普通のコーヒーに比べ種類が少なくどこにでもあるわけではないので、私は取り寄せています。
②一日中眠いと感じる日も
以前は、少なくともカフェイン飲料を飲んだ後はシャキッとしていましたが、今はなんだか一日中眠い…と感じる日もあります。
それはもちろん寝不足だからであって、きちんと睡眠を取れば解消しますが、カフェインを摂って一時的に乗り切る！という応急処置はできません。
③紅茶が楽しめなくなった
私はどちらかというとコーヒーより紅茶が好きです。
家で飲む時は、自分のお気に入りのものを揃えておけるのでいいのですが、外で飲む時、デカフェ紅茶を置いている店は本当に少ないんですよね〜。というか、そんな店に出会ったことがありません。
デカフェコーヒーを置いている店なら最近増えてきましたが…。
なので、デカフェに限ってしまうと、あまり紅茶を楽しめなくなった気がします。
デカフェコーヒー
ということで、私はメリットの方が大きいと感じるので、カフェイン飲料は摂らないことに決め、ずっとカフェイン断ちをしています。
ただ、温かい飲み物ってやっぱり欲しくなるんですよね。飲むとほっと一息つけて気分転換できるんです。
なので、デカフェコーヒーを飲んでみたら、これなら十分に美味しいと思えるものにも出会えたので、今はずっとデカフェコーヒーを飲んでいます。
デカフェコーヒーとは、カフェインを取り除いたコーヒーのこと。「デカフェ」は、ディカフェと表記されたり、ノンカフェイン、カフェインレス、カフェインフリーと呼ばれることもあります。
もともと英語の "decaffeinated" が省略された "decaf" という言葉から来たものですが、英語での発音は「ディーキャーフ」です。
デカフェのカフェイン含有量は０ではなく、１杯に5〜20mgほどの量は含まれています。が、私は就寝前に１杯飲んでも全く影響を受けません。心配するほどではないでしょう。
おすすめデカフェコーヒー・デカフェ紅茶
あれば何かと便利なインスタントコーヒー。健康上の理由でカフェイン断ちをしている人の他、妊婦さんにも嬉しいですね。そして、お子様にも安心なので、コーヒーゼリーなどのお菓子を作る時にも重宝しますよ！
そして、私が気に入ってよく注文しているのがこのグアテマラです。とても飲みやすくて美味しいです。
あまり美味しいデカフェ紅茶に出会えないと書きましたが、こちらはしっかり風味が出て美味しいと思いました！
このアールグレイも美味しく飲めます。
いろいろなハーブティーも試していますが、こちらのルイボスティーはシナモンのいい香りが気に入っています。
まとめ
カフェインには大きな効能があると言われています。その反面、私のように不快な思いをしたことのある人も少なくありません。
私は大きな効果を感じているので、これからも基本的にカフェイン飲料を摂らないでいきたいと思いますが、人に勧めるかどうかというと考えてしまいます。
人によって全く体質が違うからです。
ただ、私のように、カフェインで不快な気持ちになったことのある人は、十分試してみる価値があると思います。
もしかしたら、就寝前に飲んでも大丈夫なくらいカフェインに強い人でも、カフェイン断ちをしてみたら、何か体に変化が起こるかも。
自分の体質を把握して、カフェインと上手に付き合っていきたいですね。
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